18 Tipps zur Schlafhygiene: Die Basis für einen erholsamen und gesunden Schlaf

Vielleicht stellen Sie sich direkt die Frage: Warum benötigt der Schlaf Regeln? Schlaf ist doch ein natürlicher Prozess und er kommt und geht, wie es in den jeweiligen Lebensrhythmus passt. Ganz so einfach ist es nicht!

Schlaf ist ein komplexer Prozess, der von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Unsere Schlafqualität hängt nicht nur von der Dauer, sondern auch von der Regelmäßigkeit und den Bedingungen ab, unter denen wir schlafen. Ohne klare Regeln können Störungen und eine mangelhafte Schlafqualität die Folge sein. Deshalb sind feste Schlafgewohnheiten und eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Schlafhygiene so wichtig.

Schlafmediziner, wie Zahnarzt Dr. Justus Hauschild aus Hannover, verfügen über umfassende Kenntnisse der Schlafphysiologie und der verschiedenen Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Mit ihrer Expertise können sie fundierte Empfehlungen zur Schlafhygiene geben und individuelle Lösungen für einen besseren Schlaf erarbeiten.

„Die Schlafmedizin ist eine wirklich faszinierende medizinische Disziplin. Die Behandlung von Schlafstörungen, wie Schnarchen oder der obstruktiven Schlafapnoe, ist eine Möglichkeit, vielen Menschen zu deutlich mehr Gesundheit und Lebensqualität zu verhelfen. Das erlebe ich tagtäglich in meiner Praxis.“

Dr. Justus Hauschild, Schlafmediziner in Hannover-Kirchrode

Erfahren Sie hier, warum die Schlafmedizin der Schlüssel zu gesundem Schlaf und mehr Lebensqualität ist.

Schlafhygiene beachten

Tipps für den idealen Schlaf von Schlafmediziner Dr. Justus Hauschild

Es gibt sicher viele Tipps und Methoden, um eine ruhige Nacht zu verbringen. Bei vielen handelt es sich um wissenschaftlich erwiesene Fakten. Andere basieren auf menschlichen Erfahrungen und sind eher im Bereich der – durchaus wirksamen – Hausmittel einzuordnen. Andere wiederum sind dann doch mehr Mythen oder Marketing mit rein kommerziellen Absichten.

Hier sind 18 wertvolle Tipps für Ihre ruhige und erholsame Nacht.

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Ein fester Schlafrhythmus zählt zu den grundlegendsten Regeln für eine gute Schlafhygiene. Unsere innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, steuert viele Prozesse im Körper, darunter auch den Schlaf-Wach-Zyklus. Unregelmäßige Schlafenszeiten, vor allem an Wochenenden oder durch Schichtarbeit, können diesen Rhythmus stören und langfristig zu Schlafproblemen führen.

Warum ist das wichtig? Regelmäßige Schlafenszeiten synchronisieren den sogenannten Schlafdruck (das Bedürfnis nach Schlaf) mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, unterstützen Sie diesen natürlichen Rhythmus und verbessern die Qualität Ihres Schlafes.
Wissen aus der Wissenschaft: Eine Studie von Roenneberg et al. (2012) zeigt, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus („social jetlag“) mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Übergewicht und Stoffwechselproblemen verbunden ist.

Tipps:

Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest und halten Sie sich auch am Wochenende daran.
Vermeiden Sie tagsüber lange Nickerchen, die Ihren Schlafdruck reduzieren könnten.
Falls Sie Schichtarbeit machen, versuchen Sie, so gut es geht, einen stabilen Schlafrhythmus zu wahren.

2. Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung ist eine der Säulen für einen gesunden Lebensstil – und das gilt auch für den Schlaf. Doch die Art, die Intensität und der Zeitpunkt der Bewegung spielen eine große Rolle dabei, ob und wie gut Sie schlafen. Zu intensive Aktivitäten, vorwiegend kurz vor dem Schlafengehen, können den Körper aufwühlen und den Schlafeintritt erschweren.

Warum ist Bewegung wichtig? Bewegung beeinflusst den zirkadianen Rhythmus und hilft, den Körper „müde“ zu machen, was den Schlafdruck erhöht. Morgensport, insbesondere in Kombination mit Tageslicht, kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen.
Wissen aus der Wissenschaft: Ein Meta-Review von Kredlow et al. (2015) zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer besseren Schlafqualität, einer kürzeren Einschlafzeit und einer längeren Schlafdauer beitragen kann.

Tipps:

Versuchen Sie, mindestens drei- bis viermal pro Woche Sport zu treiben, aber vermeiden Sie intensive Workouts direkt vor dem Schlafengehen.
Spaziergänge oder leichte Dehnübungen am Abend können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
Frühsportler profitieren am meisten, wenn sie ihre Bewegungseinheit mit natürlichem Tageslicht kombinieren.

3. Mittagsschlaf in Maßen

Viele Menschen schätzen einen kurzen Mittagsschlaf, um die Energie für den restlichen Tag wieder aufzuladen. Doch ein zu langer oder falsch getimter Mittagsschlaf kann den Schlafdruck für die Nacht vermindern und das Einschlafen erschweren.

Warum ist Napping problematisch? Ein Mittagsschlaf kann die Schlafqualität in der Nacht negativ beeinflussen, da der Schlafdruck reduziert wird. Besonders bei Menschen mit Schlafstörungen, wie Insomnie, kann ein Nickerchen tagsüber dazu führen, dass sie nachts noch größere Probleme haben, einzuschlafen.
Wissen aus der Wissenschaft: Milner und Cote (2009) zeigten, dass kurze Mittagsschläfchen (15 bis 20 Minuten) ideal sind, da sie dem Körper die benötigte Erholung geben, ohne den Eintritt in die Tiefschlafphasen zu stören. Bei älteren Menschen kann auch ein längerer Mittagsschlaf von bis zu 50 Minuten die Nachtschlafqualität nicht beeinträchtigen.

Tipps:

Begrenzen Sie den Mittagsschlaf auf 15 bis 20 Minuten und legen Sie ihn in die frühen Nachmittagsstunden.
Vermeiden Sie spätes „Napping“, da es den nächtlichen Schlafrhythmus stören kann.
Sollten Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, ganz auf den Mittagsschlaf zu verzichten.

4. Entspannungstechniken

Stress und Anspannung sind die größten Feinde eines erholsamen Schlafes. Um besser schlafen zu können, ist es entscheidend, den Körper und Geist vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu bringen. Verschiedene Entspannungstechniken können dabei helfen, die tägliche Anspannung abzubauen und den Parasympathikus – unser „Ruhe- und Entspannungsnerv“ – zu aktivieren.

Warum sind Entspannungstechniken wichtig? Viele Menschen kämpfen abends mit unruhigen Gedanken und können den Stress des Tages nicht abschütteln. Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Achtsamkeitsübungen oder Yoga Nidra fördern die Entspannung und helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
Wissen aus der Wissenschaft: Ein Meta-Review von Grossman et al. (2004) bestätigt die positive Wirkung von Achtsamkeit und Meditation auf die Verringerung von Stress und die Verbesserung der Schlafqualität.

Tipps:

Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Meditation.
Vermeiden Sie aufregende Gespräche oder stressige Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.
Yoga Nidra ist eine besonders wirkungsvolle Technik, um die Schlafqualität zu verbessern.

5. Koffein vermeiden

Koffein ist eine der am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen der Welt. Während ein morgendlicher Kaffee den Tag in Schwung bringt, kann Koffein, das zu spät konsumiert wird, den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Die Wirkung von Koffein kann bis zu sieben Stunden im Körper bleiben und stört in dieser Zeit den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Warum ist Koffein problematisch? Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der den Schlafdruck aufbaut und Müdigkeit signalisiert. Wenn Sie abends Koffein konsumieren, bleibt Ihr Körper wach, auch wenn Sie eigentlich schlafen möchten.
Wissen aus der Wissenschaft: Eine Studie von Drake et al. (2013) zeigte, dass schon 100 bis 150 mg Koffein, die etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, die Schlafqualität erheblich stören können, indem sie die Einschlafzeit verlängern und die Tiefschlafphasen verkürzen.

Tipps:

Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks oder Cola mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
Achten Sie auf versteckte Koffeinquellen wie Schokolade oder bestimmte Teesorten (z. B. grüner Tee).
Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, versuchen Sie auch am Nachmittag weniger davon zu konsumieren.

6. Alkoholkonsum einschränken

Alkohol ist ein zweischneidiges Schwert, wenn es um Schlaf geht. Viele Menschen nutzen Alkohol, um abends zur Ruhe zu kommen, und es stimmt, dass Alkohol zunächst eine einschläfernde Wirkung hat. Allerdings beeinträchtigt er die Schlafarchitektur erheblich, insbesondere in der zweiten Nachthälfte.

Warum ist Alkohol problematisch? Alkohol beeinflusst die natürliche Schlafarchitektur, indem er die Tiefschlaf- und REM-Phasen stört. Auch kann Alkohol den Tonus der Atemwege reduzieren, was besonders bei Menschen mit Schlafapnoe problematisch ist.
Wissen aus der Wissenschaft: Eine Studie von Ebrahim et al. (2013) belegt, dass Alkohol zwar einen sedierenden Effekt hat, jedoch die zweite Schlafhälfte stört und die Erholung mindert, indem er den REM-Schlaf reduziert.

Tipps:

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, vor allem in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie abends Alkohol trinken möchten, halten Sie sich an moderate Mengen und wählen Sie Getränke mit einem niedrigeren Alkoholgehalt.
Achten Sie darauf, nach dem Alkoholkonsum genügend Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden, die den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen kann.

7. Nikotin vermeiden

Nikotin ist ein Stimulans, das die Gehirnaktivität erhöht und den Schlaf stören kann. Es wirkt auf das zentrale Nervensystem, steigert die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck. Auch wenn Raucher oft den Eindruck haben, dass eine Zigarette sie entspannt, hat Nikotin tatsächlich eine anregende Wirkung.

Warum ist Nikotin problematisch? Rauchen beeinflusst den Schlaf in mehrerer Hinsicht. Es erhöht die Schlaflatenzzeit (die Zeit, die man zum Einschlafen braucht), reduziert die Tiefschlafphasen und stört die Schlafarchitektur durch vermehrte Schlafunterbrechungen.
Wissen aus der Wissenschaft: Untersuchungen zeigen, dass Raucher dazu neigen, weniger tief zu schlafen und häufiger aufzuwachen als Nichtraucher. Zudem beschleunigt Tabakkonsum den Koffeinmetabolismus, was zu weiteren Störungen führen kann.

Tipps:

Vermeiden Sie das Rauchen vor dem Schlafengehen. Je mehr Zeit zwischen der letzten Zigarette und dem Einschlafen liegt, desto besser.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Selbsthilfegruppe über Strategien, um Ihren Nikotinkonsum zu reduzieren.

8. Leichte Abendmahlzeit

Essen spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen kann den Verdauungstrakt überfordern und den Schlaf stören. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, nicht hungrig ins Bett zu gehen.

Zudem reguliert auch unsere Ernährung den sog. zirkadianen Rhythmus, also indirekt auch die Schlafarchitektur.

Warum ist die Nahrungsaufnahme wichtig? Der Zeitpunkt, die Zusammensetzung und die Menge der Nahrungsaufnahme können den Schlaf beeinflussen. Spätes Essen kann den Magen belasten, den Schlafdruck reduzieren und zu Reflux führen, was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt.
Wissen aus der Wissenschaft: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die spätabends essen, häufiger Schlafstörungen haben. Die optimale Zeit für die letzte Mahlzeit liegt etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Tipps:

Planen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Wählen Sie leichte, leicht verdauliche Lebensmittel wie Gemüse, Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie schwer verdauliche, fettige oder stark gewürzte Speisen am Abend.

9. Lichtverhältnisse

Licht ist einer der stärksten Einflussfaktoren auf unseren zirkadianen Rhythmus. Die natürliche Veränderung des Lichtspektrums von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist, wach zu sein, und wann es Zeit ist, zu schlafen. Künstliches Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, kann diesen Rhythmus stören.

Warum ist Licht problematisch? Künstliches Licht, vor allem in den Abendstunden, sorgt für einen schnelleren Abbau des Schlafhormons Melatonin. Besonders das kurzwellige blaue Licht, das von Smartphones, Tablets und Computern ausgestrahlt wird, ist ein starker Melatonin-Hemmer und kann das Einschlafen erschweren.
Wissen aus der Wissenschaft: Eine Studie von Chang et al. (2015) zeigt, dass die Nutzung von blauem Licht (z. B. durch E-Reader) in den Abendstunden die Melatoninproduktion hemmt und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört.

Tipps:

Reduzieren Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen die Lichtexposition, insbesondere die Nutzung von Bildschirmen.
Nutzen Sie „Nachtmodus“-Einstellungen auf elektronischen Geräten, um die Blaulichtemission zu reduzieren.
Ersetzen Sie helles, weißes Licht am Abend durch warmes, gedimmtes Licht.

10. Chronotyp berücksichtigen

Jeder Mensch hat seinen eigenen Chronotyp, der die innere biologische Uhr und damit die individuellen Schlaf-Wach-Zeiten bestimmt. Während „Lerchen“ früh am Morgen aktiv sind, laufen „Eulen“ erst am Abend zur Hochform auf. Der persönliche Chronotyp hat einen großen Einfluss auf den Schlafrhythmus und sollte bei der Planung der Schlafhygiene berücksichtigt werden.

Warum ist der Chronotyp wichtig? Wenn die Schlafenszeiten nicht mit dem eigenen Chronotyp in Einklang stehen, kann dies zu Schlafproblemen führen. Eine „Lerche“ wird Schwierigkeiten haben, spät ins Bett zu gehen und trotzdem ausreichend erholsamen Schlaf zu finden. Umgekehrt kann eine „Eule“ mit einem frühen Arbeitsbeginn zu kämpfen haben.
Wissen aus der Wissenschaft: Die Berücksichtigung des individuellen Chronotyps bei der Festlegung von Schlafenszeiten und Schlafgewohnheiten kann die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern.

Tipps:

Identifizieren Sie Ihren Chronotyp und versuchen Sie, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus darauf abzustimmen.
Wenn Ihr Tagesablauf nicht flexibel ist, versuchen Sie, zumindest die Schlafhygieneroutinen (wie Lichtverhältnisse, Bewegung) an Ihren Chronotyp anzupassen.
Akzeptieren Sie Ihre innere Uhr und versuchen Sie nicht, sie komplett zu ignorieren oder umzukehren.

11. Angenehme Schlafumgebung

Die Schlafumgebung hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Ein ruhiger, dunkler und kühler Raum unterstützt den Körper dabei, in den Schlafmodus zu schalten und die nötige Erholung zu finden. Eine zu warme oder laute Umgebung kann hingegen den Schlaf stören und die Schlafarchitektur negativ beeinflussen.

Warum ist die Schlafumgebung wichtig? Die Temperatur, Geräuschkulisse und Lichtverhältnisse im Schlafzimmer beeinflussen den Übergang in den Schlaf und die Schlafphasen. Eine angenehme Umgebung signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist und fördert so einen tieferen und erholsameren Schlaf.
Wissen aus der Wissenschaft: Studien zeigen, dass eine kühlere Raumtemperatur (etwa 16 bis 18 °C) den Schlaf fördert, indem sie den natürlichen Abfall der Körperkerntemperatur unterstützt, der mit dem Schlafbeginn einhergeht.

Tipps:

Halten Sie die Raumtemperatur im Schlafzimmer kühl, idealerweise zwischen 16 und 18 °C.
Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um den Raum dunkel zu halten.
Sorgen Sie für eine ruhige Schlafumgebung. Ohrenstöpsel oder eine Geräuschmaschine (White Noise) können helfen, störende Geräusche zu minimieren.

12. Nasenatmung fördern

Viele Menschen haben nachts Probleme mit der Nasenatmung, was zu Schnarchen oder Schlafstörungen führen kann. Eine freie Nasenatmung ist wichtig für eine optimale Sauerstoffversorgung während des Schlafes. Probleme mit der Nasenatmung können verschiedene Ursachen haben, wie allergische Reaktionen, angeschwollene Schleimhäute oder eine ungünstige Schlafposition.

Warum ist Nasenatmung wichtig? Eine gestörte Nasenatmung kann zu einer Umstellung auf Mundatmung führen, was den Schlaf unterbrechen und die Erholsamkeit verringern kann. Mundatmung kann zudem das Risiko für Schnarchen und Schlafapnoe erhöhen.
Wissen aus der Wissenschaft: Eine optimale Nasenatmung fördert die Sauerstoffaufnahme und unterstützt die Entspannung des Körpers. Die gezielte Behandlung von Atemwegsproblemen kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und das Schnarchen zu reduzieren.

Tipps:

Reinigen Sie Ihre Nase vor dem Schlafengehen mit einer Nasenspülung oder einem abschwellenden Nasenspray.
Sorgen Sie für eine optimale Schlafposition, um die Nasenatmung zu unterstützen (z. B. Schlafen in Seitenlage).
Bei chronischen Atemwegsproblemen oder Allergien konsultieren Sie einen Arzt, um geeignete Behandlungsoptionen zu besprechen.

13. Stress und Sorgen abbauen

Gedankenkreisen und Sorgen gehören zu den häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme. Wenn der Kopf nicht abschalten kann, ist es schwer, zur Ruhe zu kommen. Daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um den Stress des Tages loszulassen und mit einem ruhigen Geist ins Bett zu gehen.

Warum ist Stressabbau wichtig? Stress aktiviert den Sympathikus, den „Kampf-oder-Flucht-Teil“ des Nervensystems, was das Einschlafen erschwert. Wenn der Körper im Alarmzustand ist, fällt es schwer, sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu wechseln.
Wissen aus der Wissenschaft: Studien zeigen, dass die gezielte Anwendung von Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen und Progressiver Muskelentspannung die Schlafqualität verbessern kann. Auch das Aufschreiben von Sorgen und Gedanken vor dem Schlafengehen kann helfen, den Kopf freizubekommen.

Tipps:

Führen Sie ein Abendritual ein, um den Tag abzuschließen, z. B. Tagebuch schreiben oder eine To-do-Liste für den nächsten Tag erstellen.
Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Meditation.
Vermeiden Sie aufwühlende Gespräche oder Medienkonsum vor dem Schlafengehen.

14. Schlafzyklen beachten

Der menschliche Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, die sich aus verschiedenen Schlafphasen zusammensetzen. Es ist angenehmer, am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen, als mitten in einer Tiefschlafphase. Das Verständnis der Schlafzyklen kann dabei helfen, den Wecker so zu stellen, dass man erholter aufwacht.

Warum sind Schlafzyklen wichtig? Wenn man während eines Tiefschlafs geweckt wird, fühlt man sich oft benommen und nicht ausgeruht, selbst wenn man ausreichend lange geschlafen hat. Daher ist es sinnvoll, die Schlafzyklen bei der Planung der Schlafdauer zu berücksichtigen.
Wissen aus der Wissenschaft: Das Erwachen am Ende eines Schlafzyklus führt zu einem erfrischteren Gefühl und verbessert die Tagesleistung. Viele Menschen berichten, dass sie sich energiegeladener fühlen, wenn sie in 90-Minuten-Intervallen schlafen.

Tipps:

Berechnen Sie Ihre optimale Schlafdauer in 90-Minuten-Intervallen (z. B. sechs, 7,5 oder neun Stunden Schlaf).
Nutzen Sie Schlaf-Apps oder Wecker mit Schlafphasenerkennung, um den besten Zeitpunkt zum Aufwachen zu finden.
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Schlafzyklen nach Bedarf an.

15. Auf Schlafmedikamente verzichten

Viele Menschen greifen bei Schlafproblemen zu Schlafmitteln, sei es in Form von rezeptfreien Präparaten oder verschreibungspflichtigen Medikamenten. Während diese Mittel kurzfristig helfen können, einen erholsamen Schlaf zu finden, sind sie auf Dauer keine Lösung und können die natürliche Schlafarchitektur beeinträchtigen.

Warum sind Schlafmedikamente problematisch? Schlafmittel können dazu führen, dass man sich zwar schläfrig fühlt, aber nicht unbedingt die tieferen, erholsameren Schlafphasen erreicht. Zudem können sie abhängig machen und bei langfristiger Anwendung den natürlichen Schlafrhythmus stören.
Wissen aus der Wissenschaft: Untersuchungen zeigen, dass der Gebrauch von Schlafmitteln die Schlafeffizienz zwar kurzfristig erhöhen kann, jedoch das natürliche Gleichgewicht der Schlafzyklen beeinflusst. Die Anwendung sollte daher immer kritisch abgewogen und idealerweise nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Tipps:

Setzen Sie auf natürliche Schlafhilfen wie Entspannungstechniken, Tees mit schlaffördernden Kräutern (z. B. Baldrian, Lavendel) und eine gute Schlafhygiene.
Wenn Schlafmedikamente unvermeidbar sind, nutzen Sie sie nur kurzfristig und in Absprache mit einem Arzt.
Suchen Sie nach alternativen Lösungen wie Verhaltenstherapie oder Meditation, um Ihre Schlafprobleme langfristig in den Griff zu bekommen.

16. Bettpartner

Mit Bettpartnern sind hier keine Haustiere gemeint, die haben im Bett eigentlich nichts zu suchen. Auch von Kindern ist hier nicht die Rede, die nur in Ausnahmefällen die Nacht im Bett der Eltern verbringen sollten.

Der Schlaf des Bettpartners kann einen erheblichen Einfluss auf den eigenen Schlaf haben. Schnarchen, Bewegungen oder ein abweichender Schlafrhythmus können den Schlaf stören und die Qualität mindern. Gerade in Partnerschaften ist es wichtig, Rücksicht aufeinander zu nehmen und mögliche Störquellen zu minimieren.

Warum ist der Bettpartner wichtig? Ein schnarchender oder unruhiger Schlafpartner kann zu häufigen Schlafunterbrechungen führen. Diese Schlafunterbrechungen verhindern, dass man die tiefen, erholsamen Schlafphasen erreicht und können die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen.
Wissen aus der Wissenschaft: Studien zeigen, dass Schlafunterbrechungen durch einen Bettpartner die eigene Schlafarchitektur negativ beeinflussen können. Daher ist es wichtig, gemeinsam an einer schlaffördernden Umgebung zu arbeiten.

Tipps:

Sprechen Sie offen über Schlafprobleme und finden Sie gemeinsam Lösungen (z. B. Ohrstöpsel, getrennte Bettdecken).
Bei Schnarchen oder Schlafstörungen des Partners: Konsultieren Sie einen Arzt oder Schlafmediziner.
Finden Sie einen Kompromiss, um unterschiedliche Schlafrhythmen oder -gewohnheiten in Einklang zu bringen.

Erfahren Sie hier, warum wir Sie als Paar diagnostizieren und welche Rolle die Schlafanalyse für ein Nebeneinander ohne Stress bedeutet.

Paarschlaftherapie

17. Geräusche minimieren

Geräusche im Schlafzimmer – sei es durch Straßenlärm, schnarchende Partner oder summende Geräte – können den Schlaf empfindlich stören. Selbst wenn wir die Geräusche nicht bewusst wahrnehmen, können sie die Schlafzyklen beeinträchtigen und zu einer fragmentierten Schlafarchitektur führen.

Warum sind Geräusche problematisch? Geräusche lösen Mikroaufwachreaktionen aus, die den Schlafzyklus unterbrechen und die Schlafqualität mindern. Insbesondere tiefe Schlafphasen werden durch Lärm gestört, was dazu führt, dass wir uns am nächsten Tag weniger ausgeruht fühlen.
Wissen aus der Wissenschaft: Lärm kann den Cortisolspiegel erhöhen und den Tiefschlaf reduzieren. Auch scheinbar harmlose Geräusche wie das Summen von Elektrogeräten können ausreichen, um die Schlafeffizienz zu beeinträchtigen.

Tipps:

Schalten Sie elektrische Geräte im Schlafzimmer aus oder entfernen Sie sie komplett.
Verwenden Sie Ohrenstöpsel oder ein White-Noise-Gerät, um störende Geräusche zu überdecken.
Achten Sie darauf, dass Fenster und Türen gut isoliert sind, um Lärm von außen zu minimieren.

18. Schlaftracking kritisch sehen

In Zeiten von Smartwatches, Schlaf-Apps und Fitness-Trackern ist es leicht, sich von den gesammelten Daten zum eigenen Schlaf beeinflussen zu lassen. Während solche Geräte einen groben Überblick über das eigene Schlafverhalten geben können, ist es wichtig, die Ergebnisse nicht zu überinterpretieren.

Warum ist Schlaf-Tracking problematisch? Viele Schlaf-Tacker basieren auf Bewegungsmessungen und Herzfrequenzvariationen und können daher nur eine grobe Einschätzung der Schlafqualität liefern. Sie können jedoch keine genauen Aussagen über die tatsächlichen Schlafphasen oder die Schlafarchitektur machen. Ein zu großer Fokus auf diese Daten kann sogar zu zusätzlichem Stress und Schlafproblemen führen.
Wissen aus der Wissenschaft: Studien zeigen, dass Schlaf-Tracker oft nicht genau genug sind, um verlässliche Diagnosen zu stellen. Die Fokussierung auf diese Daten kann bei manchen Menschen zu „Orthosomnia“ Verhalten führen, einer Art Besessenheit von der „perfekten“ Schlafqualität.

Tipps:

Nutzen Sie Schlaf-Tracker als grobe Orientierungshilfe, aber vertrauen Sie nicht blind auf die Ergebnisse.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, anstatt sich zu sehr auf Zahlen und Daten zu versteifen.
Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben, konsultieren Sie einen Schlafmediziner, statt sich ausschließlich auf Apps oder Tracker zu verlassen.

Tipps für den ruhigen Schlaf von Kindern

Hier noch einige Tipps, um sicherzustellen, dass Kinder gut schlafen können:

Regelmäßige Schlafenszeiten:
- Kinder profitieren stark von einem festen Schlafrhythmus. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, auch an Wochenenden, helfen dabei, die innere Uhr zu regulieren.
- Ein festes Zubettgehritual, wie z. B. Zähneputzen, eine Gutenachtgeschichte oder ein beruhigendes Bad, signalisiert dem Kind, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Ruhige Schlafumgebung:
- Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein. Eine Nachtlampe mit gedämpftem Licht kann bei Kindern, die Angst im Dunkeln haben, helfen.
- Achten Sie darauf, dass das Kinderbett bequem ist und nicht durch laute Geräusche oder andere Störfaktoren im Raum gestört wird.
Vermeidung von Stimulanzien am Abend:
- Koffeinhaltige Getränke und Speisen wie Schokolade sollten am Abend vermieden werden.
- Auch zuckerhaltige Snacks vor dem Schlafengehen können den Schlaf negativ beeinflussen, da sie den Energielevel erhöhen.
Eingeschränkte Bildschirmzeit:
- Elektronische Geräte wie Fernseher, Tablets und Smartphones sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Melatoninproduktion hemmen und den Schlafrhythmus stören.
- Stattdessen können ruhige Aktivitäten wie Lesen oder Malen eine entspannende Abendroutine fördern.
Ausreichende Bewegung am Tag:
- Kinder sollten tagsüber genügend körperliche Aktivität haben, um den natürlichen Schlafdruck zu erhöhen. Bewegung und Spiel im Freien helfen, Energie abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.
- Intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen sollte jedoch vermieden werden, da sie das Einschlafen erschweren kann.
Keine zu langen Nickerchen:
- Kinder benötigen zwar häufig noch einen Mittagsschlaf, dieser sollte jedoch nicht zu spät am Tag oder zu lange dauern. Ein früher Nachmittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten kann hilfreich sein, längere Schläfchen können jedoch das Einschlafen am Abend erschweren.
Entspannende Abendroutine:
- Eine entspannende Abendroutine hilft Kindern, sich auf das Schlafen einzustellen. Aktivitäten wie ein warmes Bad, eine sanfte Massage oder das Vorlesen einer Geschichte können dazu beitragen, dass das Kind sich beruhigt und entspannt fühlt.
- Vermeiden Sie aufregende oder spannende Aktivitäten in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
Ein sicherer und gemütlicher Schlafplatz:
- Das Bett sollte ein sicherer und gemütlicher Ort sein, den das Kind mit Ruhe und Entspannung assoziiert. Kuscheltiere, eine weiche Decke oder ein Lieblingskissen können dem Kind ein Gefühl von Geborgenheit geben.
- Vermeiden Sie es, das Bett als Ort für Bestrafungen oder unangenehme Aktivitäten zu nutzen, damit das Kind es ausschließlich positiv mit Schlaf verbindet.
Eltern als Vorbilder:
- Kinder lernen durch Beobachtung. Wenn Eltern gesunde Schlafgewohnheiten pflegen, sind Kinder eher geneigt, diesen nachzueifern.
- Zeigen Sie Ihrem Kind, dass Schlaf wichtig ist, indem Sie selbst einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und auf eine entspannende Abendroutine achten.
Individuelle Schlafbedürfnisse beachten:
- Jedes Kind ist einzigartig und hat individuelle Schlafbedürfnisse. Einige Kinder benötigen mehr Schlaf, andere weniger. Achten Sie auf die Zeichen von Müdigkeit und passen Sie die Schlafenszeit entsprechend an.
- Falls Schlafprobleme auftreten, die länger anhalten, konsultieren Sie einen Kinderarzt oder Schlafspezialisten, um mögliche Ursachen zu ergründen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Kinderschlaf:

Quelle: Mindell JA, et al. (2009). Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 32(5), 599–606.
Forschungsergebnis: Die Studie zeigt, dass eine konsistente und positive Abendroutine mit einer besseren Schlafqualität bei Kindern einhergeht. Kinder mit regelmäßigen Schlafenszeiten schlafen schneller ein und wachen weniger oft in der Nacht auf.

Quelle: Hale L, et al. (2011). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 15(4), 275–284.
Forschungsergebnis: Diese Untersuchung fand heraus, dass eine erhöhte Bildschirmzeit bei Kindern und Jugendlichen mit einer kürzeren Schlafdauer, längeren Einschlafzeiten und einer schlechteren Schlafqualität verbunden ist.

Zusammenfassung

Schlafhygiene und ihre Bedeutung für den täglichen Schlaf

Eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einem erholsamen und gesunden Schlaf. Unsere täglichen Gewohnheiten und die Art und Weise, wie wir uns auf den Schlaf vorbereiten, beeinflussen die Schlafqualität maßgeblich. Die 18 Tipps, die wir hier vorgestellt haben, decken eine breite Palette von Faktoren ab – vom richtigen Schlafrhythmus und der Schlafumgebung bis hin zu Verhaltensweisen, die den Schlaf fördern oder stören können.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Schlafhygiene keine universelle Lösung ist. Was für den einen Menschen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen geeignet sein. Der Weg zu einem besseren Schlaf beginnt damit, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, welche Gewohnheiten und Veränderungen den eigenen Schlaf positiv beeinflussen. Selbst kleine Anpassungen in der täglichen Routine können oft schon große Verbesserungen bewirken.

Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur ein Luxus, sondern ein essenzieller Bestandteil unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Daher lohnt es sich, Zeit und Mühe in eine gute Schlafhygiene zu investieren. Die Auswirkungen reichen weit über die nächtliche Erholung hinaus: Ein guter Schlaf beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung und unsere allgemeine Gesundheit positiv. Indem Sie die vorgestellten Tipps in Ihren Alltag integrieren, legen Sie den Grundstein für einen erholsamen Schlaf und einen energiegeladenen Start in jeden neuen Tag.

Dr. Justus Hauschild ist einer von wenigen Spezialisten in Deutschland, die sowohl für die zahnärztliche Schlafmedizin als auch für die Funktion zertifiziert sind. Er ist Mitglied in den beiden Fachgesellschaften Deutsche Gesellschaft für Zahnärztliche Schlafmedizin (DGZS) und Deutsche Gesellschaft für Funktionsdiagnostik und -therapie (DGFDT) sowie internationaler Referent und Fachautor für beide Themen.